骑1小时自行车踏板要踩5000圈姿势不对“黄金有氧运动”也伤身

有着开阔的视野,畅快运动与欣赏环境并存,远离水泥森林的尘嚣烦恼,呼吸大自然的新鲜空气,户外骑行运动被称为“黄金有氧运动”。和近期火出圈的飞盘运动一样,“骑行族”也越来越多了。记者从各家医院了解到,骑行骑出问题的也有不少。东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新、康复医学科马明副主任治疗师提醒,骑行好处多但也很有讲究,姿势不对,小心伤你没商量。

稍微留心可以发现,现在城市里骑行的越来越多的,装备也原来越专业。骑行的男士很多、女士也不少,甚至还有拖家带口骑自行车的。在各种社交平台上搜索“骑行”,各种笔记、照片海量,晒自行车、晒比赛也晒生活。尤其是动辄上万甚至十几万的装备,还成了新的“社交货币”。可以说,骑行是现在和露营、飞盘一样,最火出圈的三样时尚生活方式之一。

而三大时尚里,骑行又是流行时间最长的,这一阵“骑行风”刮得有点“复古”,而因为骑行导致的伤病,在几次“骑行风”中都不少见,最近在各医院也多了起来。因为每晚骑自行车,二三十公里起步,市民赵先生的膝盖肿成了“面包”,疼痛难忍——因为骑自行车不当导致膝关节损伤的病例,在骨科门诊最为多见。

出现其他状况的也有。市民林先生告诉记者,他是骑行新手。新车到手新鲜感十足,每周都会骑上两三回,但最近出现了左手部肿胀麻木的情况,经过检查有可能与长时间骑行有关。医生对症处理后叮嘱运动要适度。市民石先生则是骑行过程中时速40左右不慎发生了跌倒,撞到了头和肩膀,还发生了肋骨骨折。

骑行是项有氧运动,它跟跑马拉松一样,可以长时间去完成,消耗的卡路里跟跑步、游泳差不多,一般骑行超过半个小时,都可以达到有氧运动的运动效果。

据了解,由于骑行时下肢血液供给量较大,可以起到增加心肺功能,强度大时心率可达到平时的2至3倍。长期坚持骑车能使肺活量增大,提升呼吸系统功能。此外,骑行还可以提高下肢肌肉力量,研究发现,骑车还可以动员躯干和上肢肌肉。长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌,强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤,也会对骨关节起到支持保护作用,并延缓关节退变、老化。对于“压力山大”的都市人,骑行还可以达到减压的作用。

骑行是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动,虽然属于较温和的运动,但是因同一动作反复性很高,所以容易累积微小伤害而产生大伤害,尤其是膝盖。据悉,有统计表明,骑一个小时的车,踏板大约要踩5000圈,等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次。

很多喜欢骑自行车的朋友抱怨“大强度骑行后膝盖疼痛”,这就是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。据了解,由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节中的软骨负重过大而损伤。尤其是已经有关节炎等关节疾病的人最好减少骑车时爬坡。专家提醒,运动前一定要热身、伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。运动中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。

专家也特别提醒,并非所有人都适合通过骑自行车来进行锻炼,特别是发育中的青少年。因为这类人正处于生长发育高峰期,骨骼和许多器官都尚未发育完善。如果青少年因为骑车不当而造成了骨骼的畸形,那么后果十分严重。

另外,心脏病患者、高血压患者、癫痫病患者以及孕妇和处于生理周期中的女性都不适合骑车运动,因为这些人在剧烈运动的时候,极易发生骑行事故。此外,大雾天气不适合骑车运动,因为大雾天的气压较低,污染物难以消散,容易刺激人体的某些敏感部位,引起咽喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病。

对于骑行的速度,专家建议,在户外骑行,一般在40公里每小时到60公里每小时。如果骑行速度快,对心肺功能要求就比较高。如果心肺能力不好,达不到专业运动员的心肺能力水平,建议不要长时间骑行过快。

骑行前,首先要将坐垫调到适合自己的高度。如果坐垫太矮,膝关节过度屈曲,会增强膝关节的压力;坐垫太高,则会造成背部不适。普通人骑行,把手比较高一点,坐垫不会那么高。但是需要注意的是,在户外运动骑行时,踏板和把手之间的距离不能太大,会出现弓背的现象。如果是公路自行车赛的专业选手,自行车有横杠、牛角杠等多种形式,一般要看手要把在哪里,以此来调整脊柱的姿势。

专家提醒,坐垫和车把之间的距离,一般情况下要求有一肘加一拳的距离。距离过长,骑行过程中身体会过分前倾,背部往后弓,就可能造成腰椎的损伤;往前够车把也有可能造成肩关节的损伤。

此外,坐垫和踏板的距离也要适中,如果太近,长时间骑行会加大对膝关节的压力,容易造成膝关节的损伤。而且距离太近,下肢也不容易发力,施展不开。但是如果距离太远,对腰的负荷会比较大,容易导致腰肌劳损。专家建议,自行车把手是可调的,可根据自己的身高来选择车头的高度。

骑行过程中,要保持正确的姿势。专家介绍,骑行时脚尖朝正前方,膝关节朝正前方,胯朝正前方,没有外八、内扣,这样就会减少膝关节受伤。前脚掌踩踏板,用胯发力,膝关节朝前,直上直下,整个身体带动起来,腹肌发力,整个人目视前方。

骑行有一种动作是完全站起来骑,作为运动竞赛,希望通过身体的自重来加速骑行的速度。但是如果是在平常日常在骑行的过程中也站着骑,实际上对下肢的力量要求比较高的,需要通过有频率的摇摆来保持平衡,对平衡力也要求比较高。如果下肢力量跟不上,这个时候膝关节也是容易出现损伤的。

为了保护膝关节,骑行前可以做一些热身动作,比如做一做膝关节的环绕运动,幅度可以逐渐增大,也可以顺时针或者是逆时针 来回转三到五圈,还可以交替做一点弓箭步;还可以做原地的高抬腿,改善下肢活动的条件。

骑行后,可以做一些简单拉伸,拉伸时保持静止10到15秒,重复做四到五次。此外,如果骑行中发现膝关节有明显弹响,或局部有明显疼痛,说明可能有膝关节损伤、软组织退变等,要及时就医,在医生指导下选择适合自己的运动方式。

许多年轻人贪图骑得远和快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到适合自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。

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